A hosszú távon fenntartható diéta titka, avagy hogyan maradjunk motiváltak

AZ ALAPOK

Általánosságban elmondható, hogy egy jól megtervezett és kivitelezett egészséges étrend mindig biztosítja az egyén számára szükséges energiát és tápanyagot, az optimális testsúly biztosítása mellett. Táplálkozásunk alapját a zöldségeknek és gyümölcsöknek kell képeznie, emellett a kiegyensúlyozott étrend zsírszegény, fehérjében gazdag, hozzáadott cukormentes, rostdús, folyadékbő és – a legfontosabb –  változatos.

Utóbbi azt jelenti, hogy mind ízben, színben, állagban, formában törekszünk a megújulásra. Ha egyik nap csirkét ettünk ebédre, másnap fogyasszunk tojásos ételt, harmadnap pedig iktassunk be egy kis túrót. Váltogassuk a köreteket, azok elkészítési módját is; ha szeretjük a burgonyát, ne mindig főve fogyaszuk. Készítsük el rakott ételbe ágyazva, sütőben sütve, netán zöldséggel összetörve színes püréként. Előre legyártott, unalmas mintaétrendeket követve hamar lankadhat a kezdeti lelkesedés.

Ne feledjük: hogy pontosan mennyi kalóriára, hány gramm szénhidrátra, fehérjére, zsírra van szükségünk, mindig egyéni céljaink, adottságaink határozzák meg! Számos kalkulátorral találkozhatunk az interneten, de ne ragaszkodjunk a mérlegeléshez, a grammozáshoz! Megterhelő, jelentős stresszforrás és hosszútávon nem fenntartható az állandó méricskélés. Körültekintő nyersanyag-válogatással, tudatossággal biztosak lehetünk abban, hogy étrendünk összetétele célunknak megfelelő.

MIT VÁLASSZUNK A BOLTOK POLCAIRÓL?

1. Gabonafélék, pékáruk közül a rostdús teljes kiőrlésű, korpás változatokat részesítsük előnyben. Kerüljük a péksüteményeket; főleg ha ízesítettek; töltöttek, leveles tésztából készülnek! Használjunk alternatív gabonaféléket (köles, hajdina stb.).

2. Ki a komfortzónából! Tanuljunk meg galuskát vagy palacsintát készíteni teljes kiőrlésű lisztből, esetleg más gabonából, magvakból készült lisztekből! Ismerkedjünk a zabliszttel, a különleges állagot, ízvilágot nyújtó lenmagliszttel vagy kókuszliszttel. A lehetőségek tárháza végtelen.

3. Lépjünk túl a barna lencsén és a tarkababon! Főzzünk 20 perc alatt lencsefőzeléket vöröslencséből, esetleg „pörköltet” csicseriborsóból!

4. Tény, hogy a legnépszerűbb „diétás” hús a csirke (különösen annak melle), de nyugodtan fogyasszunk sertéscombot, sertéskarajt, nemesebb szűzérmét, marhacombot, fehér- és feketepecsenyét, esetleg különféle vadhúsokat is. Ezek mind-mind sovány húsrészeknek számítanak, azonban gazdagabbak vasban, illetve B-vitaminokban, mint a baromfihús – s fehérjetartalmuk is jobban hasznosul. Iktassunk be heti 1-2-szer tengeri halat az étrendünkbe, hiszen értékes omega-3-forrás.

5. Tej és tejtermékek közül mindig a natúr változatot keressük, azokból is a „light”, azaz a zsírszegény termékeket. Hasonlítsuk össze egy hagyományos trappista sajt és egy light (zsírszegény) változat tápértékét!

6. Minden vásárlás alkalmával rakjuk tele a kosarunkat friss és/vagy gyorsfagyasztott gyümölcsökkel, zöldségekkel. Az aszalt gyümölcsök nagyon becsapósak: legtöbbjük cukrozott – ami nem tesz jót diéta idején. Ugyanez igaz a befőttekre, konzervekre. Mindig figyelmesen olvassuk el az élelmiszercímkéket, az összetevőket! Ha a termék cukrot tartalmaz, tegyük vissza a polcra.

7. Használjunk zsiradékokat változatosan! Kenyérkenéshez „light” margarint, zsírszegény sajt- vagy vajkrémet; sütéshez-főzéshez: napraforgó-, repceolajat vagy kókuszzsírt. A saláták locsolásához, hideg ételekhez olívaolajat, tökmagolajat vagy mákolajat társítsunk.

Igen, jól gondolod: tovább tart majd a bevásárlás (eleinte), de az életmódváltásra tanulási folyamatként kell tekinteni. Belefektetett energia, munka nélkül nincs (tartós) eredmény! Egy-két hét, míg megszokjuk az újat; automatikusan tudni fogjuk, mit nézzünk, mit keressünk, mit válasszunk. Megéri!

HOGYAN TARTHATÓ FENN KÖNNYEDÉN A MOTIVÁCIÓ?

A fentebb említett élelmiszer- és alapanyag-alternatívák elérhetők, beszerzésük megvalósítható. De sokan tipikusan épp azért vallanak kudarcot az életmódváltásban, mert nem reális, nem megvalósítható célokat tűznek ki maguk elé. Ez megnyilvánulhat abban, hogy az egyén túl sokat szeretne fogyni, túl rövid idő alatt; esetleg hosszútávon a mindennapi élettel összeegyeztethetetlen étrendet, mozgásprogramot kíván követni. Bízzunk magunkban, fogalmazzuk meg a minket motiváló, elérni kívánt célt! Türelemmel, apró lépésekben haladjunk e vágy felé.

Az étrend azonban csak az egyik pillére az egészséges életmódnak. A változásnak mind táplálkozásunkat, mind fizikai aktivitásunkat érintenie kell. A sportbéli motiváció fenntartásához, a megfelelő energiaszinthez azonban számos étrend-kiegészítő is hozzájárulhat. Az ún. energizáló vagy teljesítményfokozó formulák használatával javíthatjuk a fizikai és a szellemi teljesítőképességet; hatékonyabbak lehetnek az edzések; kitolhatjuk a fáradtságküszöböt, közvetetten gyorsíthatjuk a regenerációt is. Sőt, mindezek mellett számos készítmény az ún. „zsírégetést” is elősegíti, de itt sem mindegy, mit választunk!

MILYEN ÉTREND-KIEGÉSZÍTŐKET ÉRDEMES HASZNÁLNI?

Koffein és taurin – zsírégetés és energizálás

A legismertebb zsírégető formula a koffein, mely bizonyítottan segíti a zsír, a zsírsavak energiaként való hasznosulását. Mindamellett a koffein segítséget nyújthat az edzés közbeni energiaszint fenntartásához, a szellemi és fizikai teljesítőképesség fokozásához, a koordináció javításához.

Az edzés előtti „pörgető” formulák hatóanyagai között a koffein mellett találjuk még az energiaitalokból jól ismert taurint. Ez egy nem esszenciális aminosav, mely stimulálja az idegrendszert, fokozza az éberséget, ezáltal segít az edzés közbeni „löket” megtartásában. Hatékony lehet a reakcióidő javításában, az edzésintenzitás növelésében, ezáltal a teljesítményfokozásban.

(Termékajánló: GO!)

L-karnitin – biztos, hogy fogyaszt?

Nagyon keresettek az L-karnitin és rokonvegyületeit tartalmazó készítmények is. Válasszunk L-karnitin-tartarát-tartalmú kiegészítőt, mely a kereskedelemben jelenleg elérhető legmagasabb L-karnitin-tartalommal rendelkező vegyület. Használata biztonságos, de egyértelmű fogyasztó hatása önmagában alkalmazva nem kellőképpen alátámasztott. Kutatások azonban bizonyítják, hogy más zsírégető anyagokkal, pl. az előbb említett koffeinnel kombinálva valóban hatékonyan növelhető a karnitin zsírégetésre gyakorolt hatása. Az L-karnitinnek főként az állóképesség-javításban, az immunrendszer támogatásában van szerepe, de fokozhatja a szervezet oxigénellátottságát és elősegítheti a regenerációt is.

(Termékajánló: CARNITINE CARNIPURE®, GO!)

A sokoldalú citrullin-malát

Kevésbé ismert, de annál hatásosabb energizáló a citrullin-malát. Egy olyan szerves vegyületről van szó, melynek alkotói (a citrullin és a malát) külön-külön is jótékonyak, azonban együtt alkalmazva felerősítik egymás pozitív hatását. A citrullin-malát energiatöbbletet biztosít edzés közben, így mind az állóképesség, mind a maximális erő növelhető. Segít csökkenteni a mentális és fizikai fáradtságérzetet, fokozza a regenerációs képességet is. Egy rendkívül sokoldalú és hatékony teljesítményfokozó hatóanyagról van szó, mely gyakorlatilag bármilyen sportban löketet adhat – szó szerint.

(Termékajánló: RADICAL)

Kitozán és ördögnyelv

Végezetül a fogyáshoz visszakanyarodva érdemes megemlíteni a kitozánt és glükomannánt (ördögnyel-kivonatot) tartalmazó zsírégetőket. Ezek olyan növényi rostok, melyek az emésztésnek ellenállnak, de számos kedvező élettani hatásuk van az étvágyra, az emésztésre nézve, így közvetetten a testsúlyra is. A rostok segítenek csökkenteni a cukrok felszívódását, javítják a sejtek inzulinérzékenységét; megkötik és csökkentik a zsírok, illetve a koleszterint felszívódását. Mindezen túl az ételek „minőségére” is nagy hatást gyakorolnak: növelik az elfogyasztott étel mennyiségét, aminek következtében lassítják a gyomor kiürülését és tovább biztosítanak jóllakottság-érzést. Lehetőleg válasszunk olyan zsírégető készítményt, amely együttesen tartalmaz kitozánt és ördögnyelvet (glükomannánt).

(Termékajánló: BEACH)

A cikk szerzője: Szarka Dorottya dietetikus, Panhellen Magyarország

(x)