Kettlebell a fogyókúrás csodaeszköz? - avagy hogyan lett egy egyszerű füles súlyzóból a fitneszipar egyik legsokoldalúbb eszköze?

A napokban az ország azon része is megismerkedett a profi és az amatőr sportban, sőt az amerikai tengerészgyalogságnál is használt, egyébként orosz találmánnyal, aki sportberkekben nem túl járatos. Amint a Blikk hírül adta: a miniszterelnök heti négy-öt alkalommal 16 és 24 kilós kettlebellel edz, a vasgolyókat viszi magával külföldi útjaira is. A lap tudósítása szerint a kötcsei pikniken már látható is volt alakján a változás. 
Hajmási János testnevelő tanárt, a zalaegerszegi HagymaGym személyi edzőjét kértük, mutassa be az eszközt és annak használatát.

– A kettlebell könnyen hozzáférhető, egyszerű, de sokoldalú edzéseszköz, népszerűségét mi sem bizonyítja jobban, mint hogy számos sportág, például az olimpiai súlyemelés, az atlétikai dobások előkészítő, rávezető gyakorlatrendszerében is helyet kap, de a funkcionális köredzésekbe ugyancsak előszeretettel építjük be – bocsátja előre a szakember. – A kettlebelles edzés abban különbözik a klasszikus erőfejlesztő-testépítő gépeken végzett gyakorlatoktól, hogy a működésbe vont izomcsoportok nem fix mozgáspályán, izoláltan, azaz elkülönülten, hanem egymással összhangban, egymást segítve, kölcsönhatásban, integráltan működnek. Jól fejleszthető vele az erő, a robbanékonyság, az állóképesség és a mozgáskoordináció, miközben izmot is építünk. Egyszerre képes aerob és anaerob hatást kifejteni az edzés során.

A törzs stabilitása – kritérium és eredmény is

Különlegességét az adja, hogy az egykezes súlyzóktól eltérően a kettlebellt nem a tengelyénél, hanem messze a középponttól, a súly tetején levő fülnél fogjuk, így mozgatása közben folyamatosan figyelni kell nemcsak a gyakorlat pontos kivitelezésére, hanem a helyes tartásra is, ami állandó koordinációt, koncentrációt és extra erőkifejtést igényel. „Cserébe” megdolgoztatja a gerinc környéki mélyizmokat, a mély hátizmokat, a has és a csípő izmait, ez erős és stabil törzset eredményez, ami minden erő alapja, s közben fejleszti még a fogáserőt, erősíti az alkart is. 

– A kettlebellel végzett gyakorlatok nagyon jók a gerinc körüli tartóizmok erősítésére, a tartáshibák és a különböző, akár az ülő életmódból fakadó gerincproblémák korrigálására, de prevenciós jelleggel is lehet alkalmazni a módszert – sorolja Hajmási János. – Én önmagában nem használom, szerintem az a leghatékonyabb, ha a funkcionális köredzésben egy állomásként szerepel a kettlebell.

A girjás gyakorlatok egy része ballisztikus elven működik, magyarázza a szakember, és ez jelenti a veszélyt is: a súly tehetetlenségénél fogva lendítéskor a hagyományos súlyzónál sokkal jobban felgyorsul, ezt kontrollálni kell, amihez előképzettség és megfelelő koordináció szükséges. Nagy előnye viszont, hogy olyan ellenállás, amellyel az ember természetes mozdulatai (emelések, húzások, tolások, lendítések, valamint az alsó végtag gyakorlatai: guggolások, különböző irányba végrehajtott kitörések) egyszerűen kivitelezhetőek, vagyis felkészíthet a hétköznapi terhelésre is.

Csak alapos bemelegítés után

– A gyakorlatokat minden esetben feszes törzzsel, egyenes háttal kell végrehajtani. Elengedhetetlen továbbá az átlagosnál hosszabb, speciális bemelegítés: dinamikus nyújtógyakorlatokkal célszerű mobilizálni a vállat, a csípőt, a csuklót, a térdet és a bokát –sorolja Hajmási János.

Hagyományosan pudban (régi orosz súlymérték) mérik a girja tömegét, ami nagyjából 16 kilogrammnak felel meg, a ma használatos eszközök is ennek többszörösei vagy töredékei, de már szinte minden méretben kapható, van 4, 6, 8, 12, de akár 48 kilós is belőle. 20-22 kiló fölött azonban csak haladóknak ajánlott. A megfelelő súly kiválasztásához, akárcsak a helyes kivitelezés elsajátításához, kezdőként célszerű szakember segítségét kérni. Nőknek egyébként 4-6, férfiaknak 6-8 kilóst ajánl indításként a szakember. A lényeg, hogy a súlyzó mozgatása a ballisztikus pályán biztonsággal, jó mozgásminőséggel, rutinszerűen menjen.

Sokoldalú és hatékony edzéseszköz, de nagy a sérülésveszély

– A kettlebellel végzett edzés hatékony, de nagy a sérülésveszély. Bár használata egyszerű, kezdőként egyedül, előképzettség nélkül ne vágjunk bele, mert a rosszul kivitelezett gyakorlatok könnyen hát- és gerincsérülést okozhatnak. Aki kezdő, az alapokat mindenképpen edzővel gyakorolja be – figyelmeztet Hajmási János, hozzátéve: ne kezdjünk bonyolultabb, összetettebb gyakorlatokkal. A fej feletti lendítéseket és a súly forgatásával járó gyakorlatokat csak megfelelő előképzettséggel végezzük.

Gyakorlatok széles tárháza

Gömbsúllyal számos gyakorlat végezhető: lendítés, felhúzás, guggolás, evezés, használhatjuk az eszközt egy és két kézzel. Hasonló, egyszerűbb gyakorlatokat is végre lehet vele hajtani, mint az egykezes súlyzóval. Összetett gyakorlatokra is alkalmas: például guggolásban körzés a fej körül.
A legnépszerűbb és legismertebb összetett gyakorlat: 

• a swing (lendítés), amikor guggolásból lendítjük a súlyt nagyjából vállmagasságig, 
• és a snatch (egykezes szakítás), amikor a lábunk között levő súlyt félguggolásból a fej fölé lendítjük, csípőtolással.

Lehet-e fogyni kettlebellel?

– A minimum 30-40 perces, kevés pihenővel, minél több izom működését magában foglaló komplex gyakorlatokból összeállított edzés hatékony lehet a fogyókúrában. Emellett persze fontos, hogy a táplálkozásra is odafigyeljünk, a súlycsökkentéshez elengedhetetlen a kalóriadeficit – válaszol a felvetésre Hajmási János. – A fogyni vágyók azonban ne kettlebellel kezdjenek, mert a sérülésveszély nagy, főleg, ha helytelen a kivitelezés technikája vagy a súly rosszul van kiválasztva.